原因はさまざま？食生活を見直して貧血予防！【栄養だより2021年3月号】

栄養のはなし

日本調剤の薬局（一部のみ）では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

血液には全身に酸素を運ぶ重要な働きがあり、赤血球に含まれるヘモグロビンがその役割を担っています。貧血とは、血液中のヘモグロビン濃度が低下した状態を言い、疲れやすい、めまい、頭痛、息切れなどさまざまな症状を引き起こします。

貧血の種類と原因

鉄欠乏性貧血

鉄が不足し、ヘモグロビンがつくられなくなるために起こります。鉄の摂取不足、体内での鉄の必要量の増加、出血での過剰な鉄の損失、体内での鉄の吸収不良などが原因となります。

再生不良性貧血

血液をつくる骨髄の働きが低下するために起こります。

悪性貧血

巨赤芽球性（きょせきがきゅうせい）貧血とも言います。

赤血球がつくられる際に必要なビタミンB12、葉酸が不足することにより起こります。ビタミンB12欠乏は胃切除後5年を経過した人に見られ、葉酸欠乏は極端な偏食、飲酒量が多い人に見られます。

溶血性貧血

赤血球が寿命よりも早く壊れることにより起こります。早く壊れてしまう原因はさまざまですが、マラソン選手や長距離歩行のスポーツ選手などに見られます。

貧血の診断項目と基準値

血液検査の結果表で貧血に関わる項目をチェックしてみましょう。

以下の検査項目が基準値より低い場合、貧血の疑いがあります。

貧血と診断される人の中では鉄欠乏性貧血が最も多く、60～80％を占めています。鉄欠乏性貧血は食事との関わりが大きいため、食生活の見直しが大切です。

貧血の原因は食生活以外にもさまざまなため、血液検査の結果から貧血が疑われる場合には一度医療機関を受診することをおすすめします。

貧血予防のために！食生活を見直そう！

貧血は鉄不足が原因と思われがちですが、習慣的に食事を抜いてしまうことも大きな要因だと言われています。食事を抜くことで栄養不足を招き、貧血につながる場合があるので今一度ご自身の食生活を見直してみましょう！

食事のポイント

毎朝忙しくて朝食を抜いてしまったり、空腹感を感じないことやダイエットを理由に減食・欠食をしていませんか？
貧血予防には、まずは1日3食しっかり食べ、その上で鉄分などの関連栄養素を摂取することを意識してみましょう。

貧血予防に大切な栄養素

鉄

吸収率の異なる「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄の方が吸収率が高く、非ヘム鉄は動物性たんぱく質やビタミンCを食事の中で組み合わせることで吸収率がアップします。

ヘム鉄

レバー

もも肉

マグロ・カツオ

あさり　　など

非ヘム鉄

　小松菜

　納豆　　など

たんぱく質

良質なたんぱく質を含む食品(肉・魚・卵・乳製品・大豆製品)を毎食食べましょう。

ビタミンC

柑橘類を中心に果物200g/日程度取り入れましょう。

ビタミンB12・葉酸

偏食をなくし、バランスの良い食事を心掛けましょう。

管理栄養士のお悩み解決部屋

何年か前に「お茶は鉄の吸収を悪くする」と聞いたことがあるんだけど……一緒に飲んではいけないの？

お茶に含まれるタンニンは、腸からの鉄吸収を妨げると言われていました。しかし最近の情報では、タンニンによって吸収が妨げられる量よりも、吸収される量が多いことが分かってきたので、一緒に飲んでも問題ありません。

気になる方は食事中および食後10分程度は、タンニンを含む飲み物を控えるとよいでしょう。麦茶にはタンニンが含まれないのでおすすめです◎

タンニンが含まれる飲料

緑茶
ウーロン茶
紅茶
コーヒー　　など

鉄の吸収を妨げる食品

●不溶性食物繊維が多い食品

穀類や豆類など不溶性食物繊維を多く含む食品を摂ると、鉄も一緒に排泄されやすくなってしまいます。

●加工食品

ハム、ソーセージ、練り製品、清涼飲料水、スナック菓子などに使用されているリン酸塩という添加物が鉄の吸収を阻害してしまいます。

栄養だより2021年3月号（PDF）

【参考文献】東京都病院経営本部.”貧血の食事”.https://www.byouin.metro.tokyo.lg.jp/shoukai/eiyou/hinketsu/,厚生労働省.”貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう”.e-ヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html,日本医師会.”病気をチェック！検査データが分かる”.健康の森.https://www.med.or.jp/forest/check/k_menu.html,MSD株式会社.”貧血の方のためのやさしい食卓”,公益財団法人長寿科学振興財団.”貧血予防に良い食事・食べ物・調理方法とは”.健康長寿ネット.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/hint-hinketsu.html