寒い冬を乗り越えよう！「冷え」対策【栄養だより2022年1月号】

栄養のはなし

日本調剤の薬局（一部のみ）では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

「冷え性」と「低体温」の違いって？

現代人の冷えの原因は、基礎代謝の低下、食生活、過度な緊張やストレス、睡眠不足、自律神経の乱れなど多岐にわたります。「冷えは万病の元」と言われているように、体や心の不調と冷えが結びついていると考えられています。

まずは、似ているようで大きく異なる「冷え性」と「低体温」の違いについてご紹介します。

「冷え性」とは

冷え性とは、人が寒さを感じない程度の温度環境で手足などが冷えることを指します。必ずしも体温が低かったり、触ると冷たいというわけではありません。

原因

血流の悪化や不規則な食事による基礎代謝の低下、自律神経の乱れ　など

症状

手足の冷え、肩こり、関節痛、不眠、便秘や下痢　など

「低体温」とは

低体温とは、代謝によって発生する熱と、体から逃げていく熱のバランスが崩れ、深部体温が35度以下まで低くなることを指します。

原因

寒いところで長時間過ごす、冷たい水に漬かるなどの環境的要因

症状

激しい震え、意識障害、錯乱の出現　など

生活習慣で冷え対策をするには？

まずはあなたの「冷え」をチェックしてみましょう。

「冷え」チェック

□　頭痛や肩こりが気になる

□　体力がなく疲れやすい

□　腹痛や下痢が多い

□　吹き出物や肌荒れが気になる

□　顔や上半身がのぼせる

□　寝つきが悪い

一つでもチェックが付いた方は、その症状に冷えが関係している可能性があります。

日々の生活習慣と冷え性は大きく関わっています。ここでは、生活習慣から体の冷えを防ぐためのポイントをご紹介します。

【ポイント１】運動習慣を身に付ける

体を動かすことで血液の流れが良くなり、新陳代謝が促進され、体温の上昇につながります。仕事や家事の合間に簡単なストレッチをする、積極的に階段を利用する、近所へは徒歩で移動するなどして、寒い季節でも体を動かすように心掛けましょう。

【ポイント２】ストレスをためない

ストレスをため込むと、神経のバランスが崩れて体の末端の血流が悪くなり、体が冷えてしまいます。十分な睡眠と休息の時間を確保し、ストレスをため込まないようにしましょう。

【ポイント３】起床時に白湯を飲む

起床時は体温が最も低く、また一日の中で最も水分が失われています。体が水分を吸収しやすい起床時に白湯を飲むことで内側から体を温めることができます。白湯は胃に負担がかからないよう、少し冷ましてから飲むようにしましょう。

【ポイント４】半身浴をする

38～40℃くらいのぬるめのお湯に入浴することで体を温めることができます。じんわり汗をかくくらいまでお湯に漬かるようにし、入浴後は湯冷めしないように速やかに衣類を着ましょう。

逆を言えば、冷たい飲み物が好きな方、浴槽に漬からずシャワーのみの習慣の方、無理なダイエットをしている方は体が冷えやすいタイプの特徴として挙げられます。

管理栄養士のお悩み相談部屋

冷え性なので冬は特につらいです……。冷えを改善するために、食事ではどんなことに気を付けたらいい？

朝食を抜かずにきちんと食べること、たんぱく質を摂取することを意識しましょう。また、体を温める食べ物を選ぶこともおすすめです。

なぜ朝食を食べないといけないの？

体温は起床時が最も低く、起床後に朝食を摂ることによって急激に上昇し、昼過ぎから夕方まで緩やかに上昇した後、夜間に向かって下がっていきます。そのため、朝食を抜いてしまうと体温が上がらないまま1日をスタートすることになり、冷えを感じやすくなってしまうのです。

なぜたんぱく質を摂ることが冷え対策につながるの？

女性では約8割、男性でも4割以上の人が、冷えの自覚があるといわれています。

女性の方が冷えを感じやすい理由としては、熱を生み出す主な器官である筋肉の量が男性と比べて少ないことが挙げられます。そのため、肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品を積極的に摂り、筋肉量が不足しないようにすることが大切です。

体を温める食べ物ってどんなもの？

食べ物には体を温める、または冷やすという働きがあり、旬を迎える食べ物はその季節に合った働きをしてくれます。寒さが厳しい季節には、生姜、ねぎ、にんじん、ごぼう、小松菜、れんこんなどの冬が旬の食べ物を食べて体を内側から温めましょう。

日本調剤の管理栄養士へのご相談は、処方箋をお持ちでない方でも、どなたでもご利用いただけます。病気というほどではないけれど、ちょっと健康のことが気になるな……冷えの対策についてもっと聞きたい！と思ったら、ぜひお気軽にお近くの日本調剤にお立ち寄りください。

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栄養だより2022年1月号（PDF）

【参考文献】公益財団法人長寿科学振興財団.”低体温”.健康長寿ネット. https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/tei-taion.html,オムロンヘルスケア株式会社.”「冷え」への対処は、原因を突き止めることから始まる”.https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/144.html,味の素株式会社.”「冷え」は万病の元。外側から温めてもムダ？”.あなたの悩みを解決！「いきいき健康研究所」.https://report.ajinomoto-kenko.com/hie/nayami.html,クラシエ製薬株式会社.”平熱が低いわたしは低体温！？平熱が低いとカラダに悪いの!?”.Kampoful Life.https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=9339,湧永製薬株式会社.”低体温症は食欲不振や疲れやすさの原因にも”,横浜血管クリニック.”冷え性外来”.https://yokohama-kekkan.com/%E5%86%B7%E3%81%88%E6%80%A7%E5%A4%96%E6%9D%A5,クラシエホールディングス株式会社.”万病のもとともいえる「冷え性」の改善法”.https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/14.html,キリン株式会社.”体が温まる料理”.https://recipe.kirin.co.jp/feature/097/