マスク着用時は特に注意を！熱中症予防【栄養だより2021年7月号】

栄養のはなし

日本調剤の薬局（一部のみ）では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

熱中症について知ろう！

熱中症による健康被害は毎年数多く報告されていますが、マスクを着用しているとそのリスクが高まってしまうことはご存じでしょうか。マスク着用が欠かせない今だからこそより一層体調管理に気を付けるために、まずは熱中症の症状と原因について見ていきましょう。

熱中症の症状と重症度分類

分類

症状

Ⅰ度

めまい・失神

「立ちくらみ」の状態を指します

筋肉痛・筋肉の硬直

筋肉の「こむら返り」のことを指し、汗をかき塩分が失われることにより起こります

手足のしびれ・気分の不快

Ⅱ度

頭痛・吐き気・嘔吐・倦怠感・虚脱感

軽い意識障害を認めることがあります

Ⅲ度

Ⅱ度の症状に加え、意識障害・けいれん・手足の運動障害

呼びかけへの反応がおかしい、歩けないなどの症状が起こります

少しでも意識がおかしい場合には、Ⅱ度以上と判断し病院への搬送が必要です。必ず誰かが付き添って状態を見守る必要があります。

熱中症はどのようにして起こるの？

熱中症を引き起こす条件は、主に3つの要因が考えられます。

【要因１】環境

・エアコンの無い部屋

・閉め切った屋内

・気温の急な上昇

【要因２】からだ

・高齢者や肥満の方

・低栄養状態

・二日酔いや寝不足

【要因３】行動

・長時間の屋外作業

・水分補給ができない状況

これらの要因により体温の調整機能がうまく作用しなくなると、体に熱がこもってしまいます。この状態が熱中症です。

熱中症を予防するために、次のことを心がけよう！

●涼しい服装
●日陰を利用
●日傘・帽子を利用
●水分・塩分補給

暑さを感じたら無理をせず、体調の悪いときは特に注意してください。

熱中症にかかりにくい体づくりをしよう！

熱中症にならないためには、日頃から十分な栄養摂取と休養を心がけ、体調を整えることも大切です。暑さに負けないための食事のポイントをご紹介します。

意識して摂りたい栄養素

カリウム

汗をかくことで、カリウムも失われてしまいます。体内のカリウムが不足すると脱水症状を引き起こしやすくなるため、日頃から意識して摂りましょう。

※腎機能が低下している方は医師の指示に従いましょう。

野菜、果物、海藻類、豆類などに多く含まれています。トマト、きゅうり、ナスなどの夏野菜は水分もカリウムも豊富なのでこれからの時期におすすめです！

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変えるとともに老廃物を代謝する働きがあるので疲労回復に役立ちます。

豚肉、うなぎ、豆類などに多く含まれています。

ビタミンC

ストレスへの抵抗力を高めると言われているので、暑さなどでストレスを強く感じるときには積極的に摂りましょう。

果物、野菜、いも類などに多く含まれています。

朝ごはんはしっかり食べよう

寝ている間にも汗をかくので、朝起きたときに体が脱水状態になっていることもあります。朝食を食べることで水分や塩分の補給にもなり、汗も出やすくなることで体温を下げる効果も期待できるのでしっかりと朝ごはんを食べるようにしましょう！

管理栄養士のお悩み解決部屋

気温が高い日にずっとマスクを着用してると、どんなリスクがあるの？

マスクは飛沫防止には有効ですが、高温多湿の環境下で着用を続けると熱中症のリスクが高まります。皮膚からの熱が逃げにくくなったり、気付かないうちに脱水になるなど、体温の調節機能が作用しづらくなってしまいます。熱中症を防ぐために、屋外で人と２メートル以上離れているときにはマスクを外すことも大切です。

人との距離を保てないときにはどうすればいいの？

マスク着用時は、のどが渇いていなくても小まめに水分補給をすることが大切です。１日あたり1.2リットルの水分量が目安と言われています。１時間ごとにコップ１杯、入浴前後や起床後もまず水分補給を心がけましょう。大量に汗をかいたときには塩分補給も忘れずに行いましょう。気温や湿度が高いときには特に注意が必要です。

暑さを避けるポイント　
・シャワーやタオルで体を冷やす
・エアコンを活用する
※使用中もこまめに換気をしましょう
・部屋の温度を測る（28℃が目安）

熱中症に気を付けながら夏を乗り切りましょう！

栄養だより2021年7月号（PDF）

厚生労働省.”新しい生活様式」における熱中症予防行動のポイントをまとめました”.https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000121431_coronanettyuu.html,環境省.”熱中症環境保健マニュアル 2018”.https://www.wbgt.env.go.jp/heatillness_manual.php, 環境省.” 熱中症の予防方法と対処方法”.https://www.wbgt.env.go.jp/doc_prevention.php,沢井製薬株式会社.”脱水症・熱中症・熱射病を予防するには”.サワイ健康推進課.https://kenko.sawai.co.jp/healthcare/201408.html,全国健康保険協会.”7月　油断大敵！　熱中症にご用心”.https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/300701001/,大鵬薬品工業株式会社.”夏バテ対策にこのビタミン！”.https://www.taiho.co.jp/kenko/onayami/natsubate/contents02.html,江崎グリコ株式会社.”栄養成分百科”.https://jp.glico.com/navi/dic/index.html,大塚製薬株式会社.”熱中症からカラダを守ろう”.https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/heat-disorders/,ダイキン工業株式会社.”熱中症の困りごとと解決法”.https://www.daikin.co.jp/air/life/laboratory/heatstroke/