減塩食で高血圧を予防！血圧と塩分にはどんな関係があるの？【栄養だより2024年5月号】

栄養のはなし

日本調剤の薬局（一部のみ）では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

塩分と密接に関係している「高血圧」

日本国内には約4,300万人の高血圧患者がいると推測されています。しかし、高血圧には自覚症状がほとんどないため、実際に治療を受けているのは2割にあたる約850万人といわれています。この機会に、血圧と塩分の関係について学び、ご自身の食生活を振り返ってみましょう。

実は高血圧かも？血圧の数値から確認しよう

「高血圧治療ガイドライン2019」では、成人の血圧分類を下の図のように定めています。収縮期血圧（最大血圧）が140mmHg以上、拡張期血圧（最小血圧）が90mmHg以上の場合、高血圧と診断されます。ご自身の血圧の数値から、高血圧に当てはまるか確認してみましょう。

日本人の1日あたりの食塩摂取量と、血圧と塩分の関係

18歳以上の日本人の男女が1日あたりに目標とする食塩摂取量と、実際の平均摂取量は下の表の通りです。

●男性

目標量

7.5g未満

平均摂取量

10.9g（＝約3.4g過剰）

●女性

目標量

6.5g未満

平均摂取量

9.3g（＝約2.8g過剰）

食塩を摂り過ぎると、血中のナトリウム濃度が高くなり、濃度を一定に保とうとして心臓から送られる血液の量が増えます。心臓は血液を送り出すためにより強い力が必要になるため、結果として血圧が上がってしまうのです。血圧が高いと、脳梗塞やくも膜下出血などの脳血管障害、狭心症や心筋梗塞などの心疾患、慢性腎臓病や腎不全などの腎疾患が引き起こされる可能性があります。

塩分を減らして高血圧を予防しよう！おいしく減塩する4つのポイント

和食には欠かせない汁物。塩分を多く含む調味料が使われているため、減塩のために摂取を控えている方もいるのではないでしょうか。実は、汁物を減塩でもおいしく作るポイントがあるんです。以下では、そのポイントを4つご紹介します。

（1）カリウムの多い食材を取り入れる

カリウムには塩分の排出を助ける働きがあります。カリウムが豊富な食品には、じゃがいもやさつまいもなどのいも類、わかめやもずくなどの海藻類、ほうれんそうやなすなどの野菜類があり、これらの食品を具材として取り入れることがおすすめです。ただし、腎臓に疾患のある方は、カリウムの摂取量について医師の指示に従うようにしましょう。

（2）具をたくさん入れる

野菜や肉、豆腐などを入れて具だくさんにすることで、おわんに入れる汁の量を減らすことができます。

（3）だし汁を減塩タイプにする

減塩タイプの顆粒だしや食塩無添加のだしパックなどを使うと、簡単に減塩できます。

（4）乳和食を取り入れる

乳製品を使用することでうま味やコクを引き出す「乳和食」が、新しい和食のスタイルとして注目されています。いつものみそ汁に、大さじ1杯の牛乳を入れて試してみてください。

管理栄養士のお悩み相談部屋

家で料理するときに減塩を心掛けています。外食先ではどんなことに気を付けたらいいですか？

外食先でも、少しの工夫で減塩できますよ。以下で、手軽にできる食事の選び方と食べ方についてご説明します。

外食先でも高血圧を予防！減塩につながる食事の選び方・食べ方

主食はご飯を選ぶ

パン・麺類には食塩が含まれるため、白米がおすすめです。

主菜は食塩が少ないものを選ぶ

調味料の種類や量を自分で調節できる主菜を選ぶとよいでしょう。

調味料は「かける」より「付ける」

調味料は「かける」のでなく、小皿にあらかじめ少量をとり、「付ける」ようにしましょう。

使用する調味料を工夫する

塩分のないお酢やレモン、こしょうなどを使いましょう。

日本調剤の管理栄養士へのご相談は、処方箋をお持ちでない方でも、どなたでもご利用いただけます。病気というほどではないけれど、ちょっと健康のことが気になるな……おいしく減塩するコツについてもっと知りたい方は、ぜひお気軽に、お近くの日本調剤までお立ち寄りください。また、薬局にご来局いただかなくても、オンライン栄養相談でも皆さまの食事・栄養をサポートしております。オンライン栄養相談をご希望の方は以下の予約フォームよりお申込みください。

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栄養だより2024年5月号（PDF）

【参考文献】オムロンヘルスケア株式会社.”高血圧でおこる主な病気”.https://www.healthcare.omron.co.jp/zeroevents/bloodpressurelab_basic/contents1/134.html,厚生労働省.”令和元年国民健康・栄養調査報告”.2020年12月. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html,日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン作成委員会.”高血圧治療ガイドライン2019”.2019年4月25日,一般社団法人Jミルク.”乳和食について”.https://www.j-milk.jp/nyuwashoku/about.html,女子栄養大学栄養クリニック教授　蒲池桂子先生.”かしこく改善！’高血圧症’の方の食事”（閲覧日：2024年4月23日）