適正体重を目指して！健康的なダイエット方法を学ぼう【栄養だより2024年4月号】

栄養のはなし

日本調剤の薬局（一部のみ）では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

健康的なダイエットで適正体重を維持しよう！

肥満や過体重は、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の要因となり、一方で、やせは貧血や骨粗鬆症などの要因になります。

特に新年度が始まる春には、健康のために新しいことに挑戦する方や、夏に向けてダイエットを始めようとしている方もいるのではないでしょうか。ご自身の適正体重を確認し、無理のない健康的なダイエット方法について学びましょう。

ダイエットを始める前に！今の体格と適正体重を確認しよう

肥満ややせの判定に用いる体格指数であるBMI（kg/㎡）の表で、現在のご自身の体格と適正体重を確認しましょう。

やせ：BMI 18.5未満、ふつう：BMI 18.5～25未満、肥満：BMI 25以上

1カ月で1kg減量するには？食事・運動の習慣を見直そう

体脂肪を1kg消費するために必要なエネルギーは約7,200kcalです。1カ月で1kg減量する場合、1日約240kcalを運動で消費するか、食品の摂取エネルギー量を減らす必要があります。

240kcalに相当する食品の例としては、缶チューハイ1缶（500ml）、ビール1缶（500ml）、ドーナツ1個、ショートケーキ0.8個、アイスクリーム0.7個などが挙げられます。

また、各運動で消費できるエネルギー量と、その目安となる運動時間^※は以下の通りです。

※体重50kgの方の場合

無理なく体重を減らすためには、食事と運動を上手く組み合わせることが大切です。ご自身に合ったダイエットに取り組みましょう。

管理栄養士のお悩み相談部屋

ダイエット中ですが、どうしても間食がやめられません。なにかいい方法はありませんか？

ダイエットの「壁」ともいえる間食を控えるための工夫や、間食とうまく付き合っていくためのポイントについてご紹介します。

ダイエット中の間食を控えるための2つの工夫

（1）間食が目に入らないようにする

間食を食べたい衝動を抑える方法の一つです。購入する量を減らしたり、購入自体を控えたりすることも効果的です。

（2）気分転換をする

歯を磨いて口の中をスッキリさせたり、お風呂に入ってリフレッシュしたりすることで、間食を食べたい気持ちが抑えられることがあります。

ダイエット中に間食を摂るときの3つのポイント

（1）量を決める

小袋サイズを1袋だけ食べる、または大きな袋に入っているものを小皿に出すなどして、量の調整を行い、食べ過ぎを防ぎましょう。

（2）間食をする日としない日のメリハリをつける

間食をしてもよい日を週に1日定めることで、習慣的に食べていた間食の量を減らすことができます。　

（3）間食をするタイミングを決める

食事で上がった血糖値が下がる、食後2時間後がおすすめです。ただし、就寝前の間食は消化活動によって睡眠が妨げられる可能性があるので控えましょう。

日本調剤の管理栄養士へのご相談は、処方箋をお持ちでない方でも、どなたでもご利用いただけます。病気というほどではないけれど、ちょっと健康のことが気になるな……ご自身に合ったダイエットの方法についてもっと知りたい方は、ぜひお気軽に、お近くの日本調剤までお立ち寄りください。また、薬局にご来局いただかなくても、オンライン栄養相談でも皆さまの食事・栄養をサポートしております。オンライン栄養相談をご希望の方は以下の予約フォームよりお申込みください。

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栄養だより2024年4月号（PDF）

【参考文献】社会福祉法人恩賜財団済生会熊本病院.”体は、数値で打ち明ける　健康診断の取り扱い説明書”.済生会熊本タイムズ.2023年4月7日.https://sk-kumamoto.jp/sk_times/21089/,公益財団法人長寿科学振興財団.”運動強度とエネルギー消費量”.健康長寿ネット.2019年2月 1日. https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/undou-energy.html,厚生労働省.”エクササイズ”.e-ヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-015.html,厚生労働省.”行動変容ステージモデル”.e-ヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-07-001.html,株式会社ジョイント.”間食するタイミングはいつが適切？血糖値を上げない食べ方やおやつの選び方”.2022年7月14日. https://www.food-joint.shop/column/20220714/（閲覧日：2024年3月22日）