【栄養だより】賢く食べて生活にプラス！おやつの楽しみ方

栄養のはなし

効果的なおやつの食べ方

子どもだけでなく、大人でも楽しみにしている人が多い”おやつ”ですが、健康維持のために控えている、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

確かに、食べすぎには注意が必要ですが、おやつには「空腹を軽減する」「疲れをいやす」「気分をリフレッシュする」などの効果があるとも言われており、食べる量と時間を工夫するだけで、生活にプラスの効果を与えてくれるかもしれません。

おやつを食べることのメリット・デメリット

食事と食事との間隔は、4～5時間が理想的です。しかし、うまくこの間隔を維持することができない場合もあります。

特に昼食と夕食との間が開いてしまうと、夕食の食べ過ぎにつながる恐れがあります。

このようなときには、軽めのおやつを「間食」としてとることで、夕食の食べ過ぎ防止につなげることができます。

他方、おやつをとり過ぎてしまうと、きちんとした夕食が食べられず、その結果、夜遅くなって「夜食」を食べてしまったり、その影響で翌日の朝食が食べられなかったりするなど、生活習慣の乱れにつながってしまいますので、注意が必要です。

おやつをとるタイミング

活動量が多い「日中」が適切とされています。

夕方から夜にかけては活動量が少なくなり、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるので、できる限り控えましょう。

大人のおやつ目安量

おやつを食べるときには、1日に必要なエネルギー量の約10％である「1日約120～200kcal(キロカロリー)」を目安に抑えましょう。なお、医師の指示がある方は、指示に従ってください。

約120～200kcalの目安

・おにぎり1個（約180kcal）
・サンドイッチ2切れ（約180kcal）
・ナッツ類25～30g（約200kcal）
・のりせんべい2枚（約150kcal）
・りんご1個（約120kcal）

参考文献：「おやつの意味を知りましょう」（農林水産省）、「正しいおやつの食べ方」（ソニー損保）、「日本食品標準成分表2015年版」（文部科学省）

高齢者の方は注意！補助食で低栄養予防！

高齢者は、活動量の低下や歯の問題、嚥下障害、病気などといったさまざまな理由から、食事量が不足し、低栄養状態に陥りる恐れが高くなります。

低栄養は、筋力の低下や転倒、骨折、寝たきりの原因にもなるので注意が必要です。

毎日食べる3食とは別に、補助的な食事もとって低栄養を予防しましょう！

低栄養予防のための食生活指針（一部抜粋）

・3食をバランスよく取り、欠食は避ける

・牛乳は毎日200ml以上飲むようにする

・動物性たんぱく質を十分に摂取する（肉・魚・乳製品・卵）

　たんぱく質の推奨量：18歳～69歳男性60g、女性50g

おやつの代わりに！補助食例

・おにぎり・サンドイッチ・ホットケーキ・蒸しパンなど

・芋類：ふかし芋・おやきなど

・乳製品：ヨーグルト・チーズ

・果物

・飲み物：牛乳・豆乳

・市販の栄養補助食品

食事を美味しく食べるためのポイント

・こまめな口腔ケア（歯磨き・うがい・入れ歯の手入れ）を心がけましょう

・食べやすくなる工夫をしましょう（大きさ・硬さ・粘度を調整）

・家族や友達など誰かと一緒に食べましょう

参考文献：「低栄養予防のための食生活指針」（健康長寿ネット）、東京都健康長寿医療センター公式サイト、たかつき食育ネット

管理栄養士のお悩み解決部屋

おやつに適した組み合わせってどんなものがあるの？

乳製品や果物がおすすめです。牛乳や乳製品はカルシウム補給に役立ち、果物はビタミンを豊富に含んでいます。

【おすすめのおやつの組み合わせ】

・低脂肪乳1杯＋バナナ1本（約200kcal）

・ヨーグルト1個＋キウイ1個（約200kcal）

ケーキやポテトチップスを食べたくなったらどうしたらいいの？

ケーキやシュークリームは1個当たり約300～400kcal程度あります。できるだけ小さいものを選ぶか、量を半分にする等、食べる量を調整をしましょう。

ポテトチップスなどのスナック菓子は初めから皿に食べる分を取り分けて、食べ過ぎを防ぎましょう。洋菓子やスナック類はバターや砂糖などを多く含み、少量でも高カロリーになりやすいので注意しましょう。

参考文献：「e-ヘルスネット」（厚生労働省）