免疫力アップのために！腸内フローラについて知り、腸内環境を整えよう【栄養だより2023年2月号】

「肉：野菜＝1：3」のバランスを目指しましょう！野菜に多く含まれている食物繊維によって善玉菌が活性化し、肉に含まれているたんぱく質から毒性物質を作りだそうとする悪玉菌の働きを抑制します。

緑茶に含まれるカテキンには抗菌作用があり、腸内の悪玉菌の増殖を防いでくれます。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸の働きを活発にし、便秘の予防・解消に役立つとされています。また、血中の悪玉(LDL)コレステロールを減らし、善玉(HDL)コレステロールを増やすともいわれています。

野菜などに豊富に含まれている食物繊維は、腸内環境の改善につながるとされています。加熱などかさを減らす工夫をして、1食120gを目安に食べましょう。おすすめの食材としては、葉物野菜ではキャベツやほうれん草、小松菜、根菜ではにんじん、ごぼう、れんこんなどが挙げられます。また野菜の他には、えのきやしめじ、まいたけなどのきのこ類もおすすめです。

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を含んでおり、主にヨーグルト、納豆、乳酸菌飲料、キムチなどの漬物が挙げられます。乳酸菌飲料には糖質、漬物には塩分が多く含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。また善玉菌は一度の摂取では腸内に定着することができないため、毎日続けて摂ることが大切です。

善玉菌の増殖を助ける働きがあります。食物繊維は海藻類やきのこ、もち麦などに、オリゴ糖はごぼう、玉ねぎ、バナナなどに豊富に含まれます。