食習慣を見直し、食後高血糖を予防しよう！【栄養だより2023年11月号】

栄養のはなし

日本調剤の薬局（一部のみ）では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

食後高血糖とは？

ご飯やパン、いも類などに含まれる糖質を摂取すると、食後に消化吸収されてブドウ糖となり、それが血液中に取り込まれることで、血糖値が上がります。血糖値が上がると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、インスリンの働きによって、食後2時間以内に血糖値が正常な状態へ下がります。しかし、食事をしてから2時間たっても血糖値が下がらず、140mg/dl以上と高い状態になることがあり、この状態を「食後高血糖」といいます。食後高血糖を予防するために血糖値について学び、日ごろの食習慣を見直しましょう。

食後高血糖がもたらす影響

食後高血糖になると、以下のような影響が出るとされています。

かくれ糖尿病

空腹時には血糖値が正常な状態でも、食後の血糖値だけ大きく上昇する場合があり、「かくれ糖尿病」ともいわれます。食後高血糖を放置していると、糖尿病になるリスクが高まります。

動脈硬化

空腹時と食後で血糖値の差が大きいと、血管の壁が傷つき、動脈硬化が進行することで、心筋梗塞や脳卒中の危険性が高まります。

血糖値の上昇を緩やかにする4つのコツ

（1）食事のバランスを整える

バランスの良い食事は食後高血糖だけでなく、生活習慣病の予防にも欠かせません。ごはん・パン・麺などの穀類である主食、肉・魚・卵・大豆を使った料理である主菜、野菜や海藻を使った料理である副菜をまんべんなく献立に取り入れましょう。

（2）欠食をしない

欠食をして長時間空腹の状態が続いた後に食事を摂ると、血糖値は反動で急上昇してしまうことがあります。欠食せず、できるだけ毎日同じ時間帯に食事を摂るようにしましょう。

（3）よくかんで食べる

よくかんで食べることで、主に血糖値を下げる働きをするホルモンであるインスリンやGLP-1*が分泌されやすくなります。また、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐこともできます。

*すい臓に働きかけてインスリンの分泌を助けるホルモン

（4）食後に運動をする

食事の1～2時間後にウォーキングや筋力トレーニングなどの運動を10分程度行うと、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

管理栄養士のお悩み相談部屋

「ベジファースト」という言葉を聞いたことがあるのですが、野菜を先に食べるとどんな効果がありますか？

野菜を先に食べると、野菜に含まれる食物繊維の作用により、食後の血糖値が急上昇するのを抑えることができます。

食事の順番と血糖値の関係

食物繊維には血糖値の急上昇を抑える作用があり、野菜類や海藻類、きのこ類に豊富に含まれています。食後高血糖予防のためにも、副菜（食物繊維）→主菜→主食（とうもろこし・いも類を含む）の順番での食べ方が理想的です。また、食物繊維を摂った後、主食に豊富に含まれる炭水化物が腸に入るまでの時間が短いと、食物繊維の効果が発揮できません。そのため、副菜は5分以上かけて食べ、主食までの時間を少し空けましょう。

ベジ+たんぱく質ファースト

副菜だけで満腹になりがちな方や、筋肉量の低下が気になる方は、副菜と主菜（たんぱく質）を同時に食べてみましょう。たんぱく質は筋肉や身体づくりの元となるため、毎食摂ることが大切です。

日本調剤の管理栄養士へのご相談は、処方箋をお持ちでない方でも、どなたでもご利用いただけます。病気というほどではないけれど、ちょっと健康のことが気になるな……食後高血糖を予防する食事のコツについてもっと知りたい方は、ぜひお気軽に、お近くの日本調剤までお立ち寄りください。また、薬局にご来局いただかなくても、オンライン栄養相談でも皆さまの食事・栄養をサポートしております。オンライン栄養相談をご希望の方は「栄養相談/認定栄養ケア・ステーション」を選択の上、お問い合わせください。

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栄養だより2023年11月号（PDF）

【参考文献】厚生労働省.”食後高血糖”.e-ヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-086.html,厚生労働省.”糖尿病”.e-ヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-048.html,オムロンヘルスケア株式会社.”食後高血糖と隠れ糖尿病”. https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/89.html,社会福祉法人恩賜財団済生会.”血糖値スパイクを予防しよう――糖尿病になる前に対策を！”.https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/blood_sugar_spike/,株式会社ロッテ.”噛むことは、血糖にやさしい！？”.噛むこと研究室.https://www.lotte.co.jp/kamukoto/beauty/1000,一般社団法人新潟県労働衛生医学協会.”食べる順番療法について”.2017年5月10日. https://www.niwell.or.jp/news/health/000112.html,株式会社ニップン.“第1回　血糖値と食べる順番の関係”.ニップン栄養情報サイト.2022年10月28日. https://www.nippn.co.jp/BrandB/eiyou/column/11.html（閲覧日：2023年10月23日）