適正体重を維持しよう！年末年始の体重増加に注意【栄養だより2023年12月号】

栄養のはなし

日本調剤の薬局（一部のみ）では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

年末年始は体重が増えやすい時期！

年末年始は、長期休みやクリスマス、忘年会や新年会などのイベントが多く、いつもと異なる生活習慣・食生活になりやすい時期です。体重増加の原因とその対策について知り、ご自身の適正体重を維持しましょう。

年末年始の体重増加の原因と対策

年末年始に体重が増加する原因としては、主に以下の5つが挙げられます。

（1）食べ過ぎ

だらだら食べや間食が増えることにより、体重が増えやすくなります。毎日体重を測り、こまめに体の状態をチェックすることが大切です。

（2）アルコールの摂取

アルコールには食欲を増進させる働きがあるため、食べ過ぎの原因になります。お酒を飲むときは、適量を心掛けましょう。適量は、ビールであれば中瓶1本（500ml）、日本酒であれば1合（180ml）といわれています。

（3）運動不足

寒さによる外出や運動の機会の減少に伴って、エネルギーの消費量も減ってしまいます。室内でもできる運動を習慣として行うことをおすすめします（室内でできる運動については、後述の「年末年始におすすめ！室内でもできる運動」をご参照ください）。

（4）不規則な生活や睡眠不足

生活リズムが乱れることで体内時計も乱れ、基礎代謝が落ちやすくなります。睡眠の質を高めるためには、起床後に日光を浴びたり、適度な運動をしたりするとよいでしょう。

（5）体の冷え

体が冷えて血流が悪くなると、皮下脂肪をため込みやすくなります。入浴によって体を温め、血行を促しましょう。

年末年始に入る前に計算してみよう！自分の適正体重

成人の適正体重を知るには、体重と身長から算出される肥満度であるBMI（Body Mass Index）を用いることが一般的です。BMIが25kg/m²を超えると、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病のリスクが2倍以上になるといわれています。

●BMIの計算方法

体重（kg）÷身長（m）÷身長（÷）

例：体重57kg、身長160cmの場合

「57÷1.6÷1.6」でBMIは22.3 kg/m²

●判定

低体重（やせ）

18.5kg/m²未満

普通体重

18.5～24.9kg/m²

肥満

25.0kg/m²以上

低栄養やフレイルを予防するために、50～69歳の方は20.0～24.9 kg/m²、70歳以上の方は21.5～24.9 kg/m²を目標にするとよいでしょう。

年末年始におすすめ！室内でもできる運動

寒さで外出がおっくうになる冬は、運動不足になりがちです。室内でもできる運動を行って、年末年始の運動不足を解消しましょう。まずは、冬場に運動を行う際のポイントについて、以下でご紹介します。

冬場に運動を行う際のポイント

□ 運動前に、ストレッチや体操などの準備運動をする

□ こまめに水分補給をする

□ 朝・晩の冷え込む時間帯の運動は避ける

□ 18～64歳は、1日60分元気に体を動かす

□ 65歳以上は、1日40分じっとしていない時間を設ける

室内でもできる運動には、スクワットやエア縄跳び、踏み台昇降、そして「3分でできるちょこっとロコモ予防トレーニング『ちょこトレⓇ』」などがあります。

『ちょこトレⓇ』とは、健康運動指導士監修の上で日本調剤が考案した、たった3分でできるオリジナルのトレーニングです。太ももや股関節など、体のさまざまな部位を鍛えられる全5種類で構成されています。その中でも今回は、座ったままできる「ちょこトレ②　背筋を伸ばそう」の一部をご紹介します。

【STEP1】

お尻を椅子のやや前にずらした状態で背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。両足を肩幅程度に開き、両腕を太ももの外側にぶら下げます。

【STEP2】

肩を交互に、上下左右同じ高さでやさしく動かします。このとき、肩の高さが一方だけ極端に上がったり下がったりしないよう気を付けましょう。

【STEP3】

肩をゆすったまま、息を吐きながらゆっくりと体を前に傾けます。このとき、頭が心臓の位置より下がらないよう注意しましょう。

肩甲骨が肩からぶら下がるイメージでやさしく動かした後、息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

この動きを4回繰り返します。

『ちょこトレⓇ』動画は全国の日本調剤の店舗の店頭モニターで放映しています。また、動画の一部はYouTubeの日本調剤公式アカウントでも公開しています。

★動画の視聴はこちらから

「ちょこトレ①　骨盤をゆらそう」：https://youtu.be/r3gcMIxw6U0

「ちょこトレ③　股関節をほぐそう」：https://youtu.be/fQ9aOoteLqU

「ちょこトレ⑤　足首を鍛えよう」：https://youtu.be/UgJmAkiv44I

管理栄養士のお悩み相談部屋

年末年始はついつい食べ過ぎて体重が増えてしまいます……食事ではどのようなことに気を付けたらよいですか？

クリスマスやお正月は、普段よりも食事の量や品数が多くなりがちなので、糖質や脂質を摂り過ぎる可能性があります。食品の選び方や摂り方を工夫してみることが大切です。

年末年始の食事における3つの要注意ポイント

（1）高脂質・高エネルギーの食品に要注意！

クリスマスは、揚げ物やケーキなど脂質や糖質の多い食事になりがちです。調理方法を工夫したり、食べる量をあらかじめ決めておいたりして気を付けましょう。例えば、フライドチキンはローストチキンに変更する、ケーキは食べる分だけカットするとよいでしょう。

（2）塩分の多い料理に要注意！

お正月に食べるおせち料理は保存のために塩分を多く含みます。例えば、数の子には1本あたり1g、田作りには15g あたり0.9g、昆布巻きには1個あたり0.6gの塩分が含まれています。塩分の摂り過ぎを防ぐために、少量ずつ食べるようにしましょう。

（3）だらだら食べに要注意！

年末年始は自宅で過ごす時間が長く、だらだら食べになりがちです。食事や間食は時間を決めて摂ることを心掛けましょう。

日本調剤の管理栄養士へのご相談は、処方箋をお持ちでない方でも、どなたでもご利用いただけます。病気というほどではないけれど、ちょっと健康のことが気になるな……年末年始の食事のポイントについてもっと知りたい方は、ぜひお気軽に、お近くの日本調剤までお立ち寄りください。また、薬局にご来局いただかなくても、オンライン栄養相談でも皆さまの食事・栄養をサポートしております。オンライン栄養相談をご希望の方は「栄養相談/認定栄養ケア・ステーション」を選択の上、お問い合わせください。

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栄養だより2023年12月号（PDF）

【参考文献】株式会社ユタカファーマシー.”年末年始も体重を増やさない！お正月太りを防ぐポイント”.ゆたか俱楽部.https://www.d-yutaka.co.jp/blog/health_and_beauty/2101new-year-fat/,厚生労働省.”BMI”.e-ヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/informaition/dictionary/metabolic/ym-002.html,サントリーホールディングス株式会社.”DRINK SMART お酒との正しい付き合い方を考えよう”. https://www.suntory.co.jp/arp/,公益財団法人長寿科学振興財団.”冬の寒い時の運動の注意点”.健康長寿ネット.2023年8月16日. https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/samui-undou.html,公益財団法人長寿科学振興財団.”アクティブガイドとは”.健康長寿ネット.2019年2月1日. https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/undou-kijun.html,松田康子.”定番おかずをおいしく減塩”.女子栄養大学出版部.2017年9月（閲覧日：2023年11月16日）