病原体やがんから体を守る力！免疫力を高めよう【栄養だより2024年7月号】
栄養のはなし
「免疫力」とは？
免疫力向上につながる3つのポイント
50年前と比べると、日本人の体温は0.7℃近く低下しているといわれていますが、体温が1℃下がると免疫力は30％落ち、逆に1℃上がると5~6倍にもなるとされています。以下の表で体温ごとの免疫力の強さを確認し、免疫力を高めるための適切な体温である36.5℃～37.0℃を目指しましょう。
腸には免疫細胞の70％が集結しており、腸内細菌のバランスが良いと、免疫細胞が活性化されます。
笑うことで、がん細胞やウイルスを退治してくれる免疫細胞が活性化されるといわれています。
免疫力向上につながる食事
免疫細胞の原料となり、食べると体温が上がります。具体的には、魚や肉、卵、大豆製品、乳製品などがあります。調理が難しい方は、魚の缶詰や納豆などを利用しましょう。
免疫機能の低下を防ぎます。具体的には、ほうれん草やにんじん、ピーマンなどの緑黄色野菜や、キウイやかんきつ類などの果物があります。
善玉菌のエサとなり、腸内に存在する善玉菌を増やして病気にかかりにくい身体をつくります。具体的には、野菜類や海藻類、きのこ類などがあります。食物繊維の1日あたりの摂取目標量は、約20g以上です。ゆでる・蒸す・煮るなどの加熱調理によってかさを減らすことで、たくさん食べることができます。
善玉菌が豊富に含まれるため、毎日の食事に少しずつ取り入れましょう。具体的には、ヨーグルトや納豆、みそ、キムチなどがありますが、食塩の1日あたりの摂取目標量は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満、高血圧の方は6.0g未満とされているため、塩分が多いものは少量に抑えましょう。
管理栄養士のお悩み相談部屋
風邪をひいたり、体調を崩したりする前に、自分で免疫力が下がっているか知る方法はないの？
免疫力セルフチェック
□ 最近体が疲れやすくなった
□ まわりの人より風邪をひきやすい
□ 口内炎やヘルペスができやすい
□ 睡眠不足が続いている
□ ストレスの多い生活をしている
□ 40歳以上である
□ 手足がよく冷える
□ 歯茎が腫れやすい
□ 肌荒れが気になる
□ 運動不足だと感じている
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日本調剤の管理栄養士へのご相談は、処方箋をお持ちでない方でも、どなたでもご利用いただけます。病気というほどではないけれど、ちょっと健康のことが気になるな……免疫力向上につながる食事についてもっと知りたい方は、ぜひお気軽に、お近くの日本調剤までお立ち寄りください。また、薬局にご来局いただかなくても、オンライン栄養相談でも皆さまの食事・栄養をサポートしております。オンライン栄養相談をご希望の方は以下の予約フォームよりお申込みください。
【参考文献】公⽴学校共済組合.”免疫力UP！メソッド”.かがやき(令和4年度冬号567号).2022年12月22日.https://www.kouritu.or.jp/tokyo/about/kanko/567/index.html,公益財団法人長寿科学振興財団.”免疫力を高める食事とは”.健康長寿ネット. 2023年8月4日. https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/menekiryokuotakamerushokuji.html,東京都保健医療局東京都⻄多摩保健所.”食生活から身体の免疫力を高めよう！”.https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/nisitama/hokeneiyou/eiyousyokuseikatsu/eiyousyoku/menekiryoku.html,株式会社オーラルケア.”やってみよう！免疫⼒セルフチェック”.⼩腸ケア倶楽部.https://choii.jp/selfcheck/,大塚製薬株式会社.”免疫⼒を下げる⽣活習慣-ストレス”.免疫navi.https://www.otsuka.co.jp/men-eki/lower-immunity/stress.html （閲覧日：2024年6月21日）
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