ライフステージで異なる！口腔ケアの方法を学ぼう【栄養だより2024年8月号】

栄養のはなし

日本調剤の薬局（一部のみ）では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

自分の歯で食事を楽しむために大切な「口腔ケア」

口腔に関する健康課題は、幅広い年代にわたり存在しています。厚生労働省は、「8020（ハチ・マル・ニイ・マル）運動」という「80歳になっても20本以上自分の歯を保とう」という運動を推進しており、歯が20本以上あれば、満足に食事ができるといわれています。いつまでも自分の歯で食事を楽しむために、ライフステージに合わせた口腔ケアを行い、お口の健康を維持しましょう。

日ごろの口腔ケアのポイント

虫歯を予防するために、フッ化物配合歯磨き粉やデンタルフロス、歯間ブラシを使用しましょう。また、定期的に歯科検診を受診し、口腔内の健康を維持しましょう。

ライフステージ別の口腔ケアのポイント

0～5歳（乳幼児期）

・乳歯が生え、食べる機能を獲得する時期

・よくかむ習慣をつける

・乳歯は虫歯になりやすいため、保護者の仕上げ磨きが必要

6～17歳（学齢期）

・乳歯から永久歯に生え変わる時期

・虫歯や歯周病、生活習慣改善に自ら取り組む習慣をつける

18～64歳（成人期）

・口腔状態や健康への関心が薄れやすい時期

・歯周病の増加や悪化が進みやすいため、定期検診や自らの口腔ケアによる予防が大切

65歳以上（高齢期）

・唾液減少による虫歯・歯周病の増加や悪化が進みやすい時期

・歯の喪失により食事量が低下する

・むせ、誤嚥（ごえん）のリスクが増加する

食べ物をしっかりとかんで口腔ケア！かむことの効果

よくかむことにはさまざまな効果があり、その中でも代表的な8つの効果を表す「ひみこの歯がいーぜ」という標語があります。弥生時代の卑弥呼は、現代人と比べてかむ回数が6倍だったとされており、おそらく良い歯や歯茎をしていたという推定から、この標語は作られました。具体的にどのような効果があるのか、以下で確認してみましょう。

ひみこの歯がいーぜ

【ひ】　肥満予防：脳にある満腹中枢が刺激され、食べ過ぎや肥満を防ぎます。

【み】　味覚の発達：素材そのものの味がよくわかるようになり、味覚が発達します。

【こ】　言葉の発音がはっきり：口まわりの筋力が鍛えられ、しっかりとした発音になります。

【の】　脳の発達：脳細胞の働きが活発になり、子どもの知育や高齢者の認知症予防に役立ちます。

【は】　歯の病気を防ぐ：虫歯や歯周病を予防する唾液の分泌量が増加します。

【が】　ガンの予防：唾液によって、食べ物の中の発がん性物質や細菌が減少します。

【いー】胃腸の働きを促進：消化酵素がたくさん出て、食べ物の消化を助けます。

【ぜ】　全身の体力向上と全力投球：歯が丈夫になるとともに、かみしめる力がつき、運動パフォーマンスが向上するといわれています。

管理栄養士のお悩み相談部屋

「食べ物はよくかみなさい」といわれるけど、具体的に何回くらいかめばいいのでしょうか？

日本歯科衛生士会によると、かむ回数の理想は30回以上です。以下で、かむ回数を増やすコツについてご紹介します。

口腔ケアのために重要な、かむ回数を増やすコツ

現代人がひと口にかむ平均回数は、10～20回といわれています。食事中はかむ回数を数えたり、ひと口の量を少なめにしたりすることなどを意識しましょう。また、調理の際にも一工夫加えることで、かむ回数を増やすことができます。

食材選びのコツ

根菜・豆・きのこ・麦などの食物繊維が豊富な食材や、こんにゃく・たこ・いかなどの弾力のある食材など、歯ごたえのある食材を選びましょう。食感の異なる食材を組み合わせることもおすすめです。

調理のコツ

食材を大きめに切ったり、硬めにゆでたりすると、かむ回数が増えます。また、普段千切りにしている食材をざく切りにしたり、薄切りにしている食材を乱切りにしたりして、切り方を変えることもよいでしょう。

味つけのコツ

薄味にすることで料理を味わいながら食べることができ、結果的にかむ回数が増えます。

日本調剤の管理栄養士へのご相談は、処方箋をお持ちでない方でも、どなたでもご利用いただけます。病気というほどではないけれど、ちょっと健康のことが気になるな……かむ回数を増やす食事のコツについてもっと知りたい方は、ぜひお気軽に、お近くの日本調剤までお立ち寄りください。また、薬局にご来局いただかなくても、オンライン栄養相談でも皆さまの食事・栄養をサポートしております。オンライン栄養相談をご希望の方は以下の予約フォームよりお申込みください。

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栄養だより2024年8月号（PDF）

【参考文献】東京都保健医療局.”東京都歯科保健推進計画「いい歯東京」（第一次改定）”.2024年3月.https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/iryo/iryo_hoken/shikahoken/mokuhyo/shikakeikaku1kai.files/00shikakeikakukai1.pdf,公益社団法人日本歯科医師会.”「8020（ハチマルニイマル）運動」とは？”.https://www.jda.or.jp/enlightenment/8020/,株式会社学校食事研究会.”ひみこのはがいーぜ”.月刊学校の食事.https://www.gakkounosyokuji.com/無料ダウンロード/食育標語/ひみこのはがいーぜ/,一般財団法人日本口腔保健協会.”ひみこのはがいーぜ”.https://jfohp.or.jp/info/2019/5002/ひみこのはがいーぜ,日本歯科衛生士会.”噛む力を保ちましょう”.https://www.jdha.or.jp/pdf/health/hatookuchi_20200401_2.pdf,山口市.”よく噛んで健康の維持を”. 2023年6月1日.https://www.city.yamaguchi.lg.jp/site/kenko/139214.html（閲覧日：2024年7月24日）