「コロナ太り」していませんか？生活習慣を見直そう

栄養のはなし

新型コロナウイルスの感染拡大防止のための長期的な外出自粛により、食事の栄養バランスは乱れていませんか？栄養バランスの偏りは免疫力の低下に繋がるので注意が必要です。また、自粛の長期化に伴って「コロナ太り」に悩まされている方も多いのではないでしょうか。「コロナ太り」を解消するためにも、この機会に食事と運動を見直してみましょう！

「中食」選びのポイント

調理・加工済みのもの（お弁当や惣菜など）を自宅で食べる食事のことを「中食」と言います。テイクアウトやデリバリーもこれに該当します。

外出自粛の影響で「中食」の利用頻度が増えている方も多いのではないでしょうか。利便性が高い反面、食塩や脂肪の摂取量が気付かぬうちに過多になってしまう可能性があります。生活習慣病の予防のためにも、普段から次のポイントを意識してみましょう！

□　ごはんやパンは玄米や全粒粉を含むものを選ぶ

□　特大サイズではなく、標準サイズを選ぶ

□　揚げ物や塩分の多い食品を控える

□　単品ではなく、野菜などのおかずも追加する

□　不足しやすい食材（野菜・果物）は自宅で1品追加する

ミニトマトやレタス、きゅうり、冷凍野菜など簡単に食べられるものを常備しておくと便利です◎

免疫力を下げない食事のポイント

ポイント1 ー野菜ー

1日の摂取目標量である350gの野菜を食べるようにしましょう！

野菜350gの目安はこちら

具だくさん味噌汁　/　ほうれん草のお浸し　/　野菜サラダ　/　かぼちゃの煮物　/　焼きなす

1皿あたりの野菜は70gを目安として、5皿合計で350gを目指しましょう。1回の食事で5皿ではなく、1日の中で分けて食べるようにしましょう。

ポイント2 ー腸内細菌ー

発酵食品を毎日コツコツ食べることで、腸内の善玉菌を増やしましょう！

発酵食品の例

ヨーグルト　/　キムチ　/　納豆　/味噌

また、自宅にいる時間が長くなり、ついついおやつに手が伸びてしまう……という方も多いのではないでしょうか。食べ過ぎには注意が必要ですが、おやつを食べる「量」と「時間」を工夫することでプラスの効果が得られることもあります。

●関連リンク

【栄養だより】賢く食べて生活にプラス！おやつの楽しみ方

お酒の飲み方を見直そう！

オンライン飲み会の普及により、飲酒量が増えた方もいらっしゃることでしょう。お酒を飲みすぎてしまうと、肝臓をはじめ、さまざまな臓器に悪影響を及ぼす可能性があります。お酒を楽しむために、適正飲酒量について知っておきましょう！

適正な飲酒量ってどのくらい？

節度ある適度な飲酒量は、1日平均純アルコールで約20g※とされています。一般的に女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅く、臓器障害を起こしやすいため、女性は男性の1/2～2/3程度が適正飲酒量と言われています。

※医師の指示がある方は指示に従ってください。

純アルコール20g相当の酒量の目安

　ビール（5％）　…　中瓶1本（500ml）

　日本酒　…　1合（180ml）

　ウイスキー　…　ダブル1杯（60ml）

　焼酎（25％）　…　グラス1/2杯（100ml）

　ワイン　…　グラス2杯弱（200ml）

　酎ハイ（7％）　…　缶1本（350ml）

純アルコール量を計算してみよう！

酒量（ml）×アルコール度数/100×0.8（アルコールの比重）=純アルコール量（ｇ）

例えば、アルコール度数７％の缶酎ハイ1本（350ml）に含まれる純アルコール量は、

350ml × 7/100（＝7％） × 0.8 ＝ 19.6g

となります。

おうちでカンタン！運動不足解消

家にいる時間が長くなり、運動不足になっている方も多いのではないでしょうか。運動不足は筋肉量の減少やロコモティブシンドロームを引き起こす原因になります。ご自宅にいてもカンタンにできる運動を取り入れることで、運動不足を解消しましょう。

運動不足解消に！～日本調剤オリジナルちょこっとロコモ予防トレーニング「ちょこトレ」～

3分でできるトレーニングをご紹介します。家でテレビを見ながら、デスクワークの息抜きに、トレーニングしてみませんか？「ちょこトレ」は日本調剤の店舗モニターでも放映しています。ご来局の際はオリジナルの音楽に合わせていすに座ったまま"ちょこっと"やってみてください。
なお、全5種類のトレーニング動画の一部をYouTubeで公開しています。ぜひご覧ください。
ちょこトレ①　骨盤をゆらそう　https://youtu.be/r3gcMIxw6U0
ちょこトレ③　股関節をほぐそう　https://youtu.be/fQ9aOoteLqU
ちょこトレ⑤　足首を鍛えよう　https://youtu.be/UgJmAkiv44I

続けられる運動を組み合わせて18～64歳の方は1日60分、65歳以上の方は1日40分、体を動かしましょう！

【参考文献】厚生労働省."中食の選び方".e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-010.html,一般社団法人日本生活習慣病予防協会."外食にご注意　肥満と高血圧を予防するための8つの注意点". http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2015/002918.php,公益社団法人日本栄養士会."１日350ｇの野菜を食べるための工夫とは？".読む栄養補給ニュータス. https://www.nutas.jp/category/knowledge/id1996.html,厚生労働省."腸内細菌と健康".e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html,サントリーホールディングス株式会社."適量ってどのくらい？".お酒との正しい付き合い方を考えよう. https://www.suntory.co.jp/arp/proper_quantitiy/.