運動後にはしっかりとケアしよう！筋肉の疲れ対策【栄養だより2022年4月号】

栄養のはなし

日本調剤の薬局（一部のみ）では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

筋肉の疲れについて考えよう！

冬の寒い時期にはおうち時間が長かったという方の中にも、暖かくなるにつれて「運動を再開しよう」と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。久しぶりに運動を再開すると心配なことの一つが筋肉痛です。今回は、運動後の筋肉疲労によって起こる筋肉痛と、その対策についてご紹介します。

筋肉疲労とは

長時間にわたって運動をすることでだるさや疲れを感じる状態を指します。パフォーマンスの低下につながり、筋肉痛を引き起こす要因の一つと考えられています。

筋肉痛とは

運動によって生じる筋肉の痛みを指します。普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を続けることなどが原因で筋繊維が傷つき、修復するときに炎症が起きて痛みが出現すると考えられています。

あなたは大丈夫？「筋肉痛」の起こりやすさチェック

□　運動をする習慣がない

□　食事バランスに偏りがある

□　十分な休息をとっていない

□　運動を始める際にウォーミングアップをしない

□　運動後のストレッチやケアをしない

□　入浴はせず、シャワーで済ませることが多い

一つでも該当する項目のある方は運動後に筋肉痛が起こりやすい可能性があります。

＼筋肉痛が起こった時の対処法／

患部の痛みがひどかったり、熱くなっていたりする場合は炎症を起こしているため冷やしましょう。痛みが和らいだらぬるま湯でマッサージやストレッチを行うことで、血行が良くなり疲労回復につながります。また、運動後は十分な睡眠をとることも大切です。

筋肉疲労や筋肉痛が長引くときは運動後の筋肉疲労や筋肉痛は、セルフケアによって数日程度で軽減されることがほとんどです。痛みが１週間以上続く場合や、日常生活に支障をきたす場合は、無理せず早めに医療機関を受診することをおすすめします。

有酸素運動と無酸素運動

運動を始めるにあたっては、有酸素運動と無酸素運動それぞれの特徴を知り、目的に合わせた運動方法を選択することをおすすめします。それぞれの効果やポイントについてご紹介します。

有酸素運動

エネルギー源

体脂肪

目　的

体脂肪の減少、呼吸循環器系の機能の向上

効　果

高血糖・脂質異常・高血圧・動脈硬化などの生活習慣病の予防や改善

種　類

ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳　など

無酸素運動

エネルギー源

グリコーゲン（糖質）

目　的

筋力と基礎代謝を向上

効　果

肥満・骨粗しょう症・サルコペニア・フレイルの予防や改善

種　類

短距離走・筋トレ　など

※健康状態に不安がある方は、運動を始める前に医師に相談しましょう

運動前後の食事のポイント

運動前から水分と栄養補給を行い、運動後は筋肉の修復を助けるため、たんぱく質を摂取するようにしましょう。たんぱく質を多く含む食品の例としては、まぐろ・鶏肉・卵・牛乳などがあります。

アミノ酸配合のドリンクやプロテインを取り入れてみることもおすすめです◎

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疲れたときにおすすめの飲み物はありますか？

疲労回復が期待できる栄養素として、クエン酸やビタミンB1、ビタミンC、アミノ酸などが挙げられます。コンビニでも手軽に買えるおすすめの飲み物をご紹介します。

トマトジュース

トマトに含まれるリコピンには、体の内外からのダメージを防ぎ、疲労から守る働きがあります。運動前や運動中に飲用することで、運動後の疲労の軽減が期待できます。

オレンジジュース

クエン酸やビタミンCが含まれているので、運動で損失しやすいカルシウムや鉄の吸収を助けます。運動時や運動後に飲用するのがおすすめです。果汁100％のものを選ぶのがよいでしょう。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、疲労を引き起こす活性酵素を抑える働きがあります。運動後に飲用することで、副交感神経が優位になり、疲労感が軽減することが期待できます。

甘酒

甘酒には疲労回復のために必要なビタミンやアミノ酸が豊富に含まれています。体へ吸収されやすく、エネルギー源として飲むのもおすすめです。

日本調剤の管理栄養士へのご相談は、処方箋をお持ちでない方でも、どなたでもご利用いただけます。病気というほどではないけれど、ちょっと健康のことが気になるな……筋肉の疲労についてもっと話を聞いてみたい！と思ったら、ぜひお気軽にお近くの日本調剤にお立ち寄りください。

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栄養だより2022年4月号（PDF）

【参考文献】オムロンヘルスケア株式会社.”筋肉痛はなぜ起こる？その症状と原因、疲れにくい体づくりのポイント”.https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/muscle-pain/,公益財団法人長寿科学振興財団.”筋肉痛の予防と治す方法”.健康長寿ネット.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/kinnikutsu.html,大正製薬ホールディングス株式会社.”筋肉痛の回復のためには、まず原因を知ろう！”.https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/detail_125.html,公益財団法人長寿科学振興財団.”トレーニング：有酸素運動とは”.健康長寿ネット.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/yusanso-undou.html,公益財団法人長寿科学振興財団.”トレーニング：無酸素運動とは”.健康長寿ネット.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/musanso-undou.html,公益財団法人長寿科学振興財団.”レジスタンス運動の効果と方法”.健康長寿ネット.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/resistance.html,公益財団法人長寿科学振興財団.”三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量”.健康長寿ネット.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html,厚生労働省.”筋グリコーゲン”.e-ヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-079.html,江崎グリコ株式会社.”ドリンクで疲労回復！選べる飲み物＆おすすめレシピ”.https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry109/,江崎グリコ株式会社.”水分補給やクエン酸でカラダをリセット”.https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/,公益財団法人長寿科学振興財団.”緑茶の効能と美味しい入れ方”.健康長寿ネット.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/tea.html